A vegánokról gyakran gondolják azt, hogy étrendjükkel holmi furcsa hóbortot követnek és valamilyen természetellenes szenvedéllyel lépnek fel az állatok jogaiért. Míg nagyon sok vegán valóban kiáll az állati jogokért, addig azt is észre kell venni, hogy ez a fajta étrend és életmód ennél sokkal többről szól. Egészséges, kiegyensúlyozott vegán diétával nagyon sok egészségügyi előnyre tehetünk szert, illetve segít regeteg világszerte elterjedt betegség megelőzésében is. Az alábbiakban összeszedtem a diéta néhány bizonyított előnyét.

 

Táplálkozás

Az összes alábbi táplálkozással kapcsolatos előny a friss gyümölcsben, zöldségben, gabonafélében, magvakban, hüvelyesekben és szójában gazdag vegán étrend következménye.

1. Kevesebb telített zsírsav. A tejtermékekben és a húsokban nagy mennyiségben vannak jelen telített zsírsavak. Ha csökkentjük ennek a szervezetbe bevitt mennyiségét, azzal javíthatjuk az egészségünket, különös tekintettel a szív- és érrendszerre.
2. Szénhidrátok. A szénhidrátok biztosítják a szervezetünk számára szükséges energiát. Ha nem rendelkezünk elegendő mennyiségű szénhidráttal, a szervezet kénytelen az izmok lebontásával energiához jutni.
3. Az amerikai emberek 99%-a rosthiányos. A rostokban gazdag táplálkozás (és a vegán diéta általában ilyen) jobb emésztéshez vezet. A rostgazdag étrend segít a vastagbélrák elleni harcban is. (olvass többet itt: nutritionfacts.org)
4. Magnézium. A magnézium a kalcium felszívódásában segédkező vitamin, amelynek jelentőségét gyakran alábecsülik a táplálkozástudományban. A magvak, és a sötét leveles zöldségek kiváló magnézium-forrást biztosítanak.
5. Kálium. A kálium felelős a víz- és savegyensúlyért a szervezetben és arra serkenti a veséket, hogy szabaduljanak meg a mérgező anyagoktól. A magas kálium-tartalmú étrendek bizonyítottan csökkentik a szív- és érrendszeri problémák, valamint a daganatos betegségek kockázatát.
6. A B-vitamin bevitele fontos az egészséges táplálkozáshoz. A folsav segíti a sejtek regenerációját, a vörös- és fehérvérsejtek képződését, valamint az aminosavak lebontását. A B12 vitamin azonban ajánlott “mindenevő”és vegán embereknek is.
7. Antioxidánsok. Az antioxidánsok védelmet nyújtanak a sejtek károsodása ellen. Több tanulmány szerint pedig még számos rákos megbetegedés kialakulását is meg tudják előzni.

(pl.: Kínai Rákmegelőzési Tanulmány, 1993- A béta-karotin, E-vitamin és szelén kombinációjának hatásait vizsgálták egészséges, de magas gyomorrák-rizikójú alanyoknál. Az eredmények szerint a gyomorrák és a rák általános előfordulása csökkent a vizsgált alanyoknál.

Vegetáriánus Étrend és a Rákos Megbetegedések Előfordulása Alacsony Rizikójú Lakosság Körében címmel (itt találod meg: http://cebp.aacrjournals.org/content/22/2/286.short) jelent meg 2013-ban egy tanulmány, amely egyértelmű tanulságot von le; a vegán étrend jelentősen csökkenti mindenfajta rák előfordulását.)

8. C-vitamin. A C-vitamin immunerősítő hatása mellett, segít a fogíny egészségének megtartásában és a sebek gyorsabb gyógyulásában. A C-vitamin ugyancsak egy antioxidáns.
9. E-vitamin. Ez a vitamin nagyon sok mindenben segíti a szervezetünket; jó hatással van a szívre, bőrre, szemre, agyra és még az Alzheimer-kór megelőzésében is szerepe lehet. A gabonaféléknek, magvaknak és a sötét leveles zöldségeknek magas az E-vitamin tartalma.
10. Fitokemikáliák. A növényi eredetű ételekben jelen vannak a fitokemikáliák, amelyek segítenek a rákos megbetegedések megelőzésében és gyógyításában, erősítik a védő jellegű enzimeket és együttműködnek az antioxidánsokkal.
11. Fehérje. Az, hogy fehérjére szüksége van a szervezetünknek, nem meglepő. De az már annál inkább, hogy a legtöbbünk fehérje-bevitele messze túl magas, ezenfelül pedig nem egészséges formában történik, pl. vörös húsok fogyasztásával.

Megelőzés

A jól felépített vegán diéta bizonyítottan sokféle betegség megelőzésében szerepet játszik. Nézd meg az alábbi listát, hogy milyen betegségeket kerülhetsz el potenciálisan, az egészséges, kiegyensúlyozott vegán diétára való áttéréssel.

12. Szív- és érrendszeri betegségek. Magvak és teljeskiőrlésű gabonafélék fogyasztásával, valamint a tejtermékek kiiktatásával az étrendünkből, jobb szív- és érrendszeri egészségnek örvendhetünk. Egy 2016-ban a PLOS Medicine szaklapban megjelent brit kutatás szerint, a vegán diéta csökkenti a szívproblémák és a kettes típusú diabétesz kialakulásának esélyét. Emellett segít a szívroham és a stroke megelőzésében is.
13. A szíved hálás lesz neked, ha száműzöd az állati eredetű ételeket az étrendjéből, hiszen ezzel megszabadulsz mindenfajta étkezéssel bevitt koleszterintől.
14. Vérnyomás. A teljes kiőrlésű gabonafélében gazdag étrend mindenképpen jó az egészségnek, többet között csökkenti a magas vérnyomást, hiszen kevesebb zsíradékot, rossz koleszterint, fölösleges mennyiségű fehérjét viszel be.
15. 2-es típusú cukorbetegség és inzulinrezisztenica. Becsélsek szerint Magyarországon az emberek nagyjából 70%-a érintett. Az inzulinrezisztencia, ami a 2-es típusú cukorbeteggség előszobája, így definiáltható: Zsír tárolódik olyan szövetekben, amit nem a zsír tárolására lettek kialakítva. Mint ahogy már említettem, a vegán étrend segít megelőzni a kettes típusú cukorbetegség kialakulását, hiszen több rostot,  kevesebb zsírt, fölösleges fehérjét, rossz koleszterint juttatsz be a szervezetedbe. Az Amerikai Diabétesz Társaság a vegán diétával kapcsolatban megállapítja, hogy ha a rostbevitel napi 50 g-nál több, az segíthet a vércukor-szint féken tartásában. A tojás fogysztása, (ami sokkoló módon az IR diétában korlátlanul fogasztható) az inzulinrezisztencia egyik fő okozója (többet itt: nutritionfacts.org)
    A 2-estípusú cukorbetegség és inzulinrezisztencia is visszafordítható egy alacsony zsírtartalmú növényi étrenddel!
16. Prosztatarák. Egy 2005-ben, az Urológia szaklapban megjelent nagyszabású kaliforniai tanulmány alapján, azok a férfiak, akik a prosztatarák korai szakaszában vannak, megállíthatják vagy akár vissza is fordíthatják a betegséget nagyfokú életmódváltással. Az utóbbi gyümölcsökben, zöldségekben, teljeskiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag vegán étrendet jelentett, szójával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kiegészítve. Emellett a kezelt csoport betegei részt vettek kis intenzitású aerobic, jóga, meditációs órákon és hetente jártak támogató csoportokba.
17. Vastagbélrák. A teljeskiőrlésű gabonákban, friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend jelentősen csökkenti a vastagbélrák kialakulási esélyét.
18. Mellrák. Azokban az országokban, ahol a nők sokkal kevesebb húst és állati eredetű táplálékot fogyasztanak, sokkal alacsonyabb a mellrákos esetek száma, mint ott, ahol azok szerves részei a diétának.
19. Makula degeneráció. Az a fajta étrend, amelyben sok a friss gyümölcs, zöldség, különösen a leveles zöldek, répa, tök és édesburgonya, segít megelőzni a szemben jelentkező sárgafoltsorvadást, azaz makula degenerációt.
20. Szürkehályog. Hasonlóan az iménti sárgafoltsorvadáshoz, a szürkehályogot is megállíthatja a vegán diéta, illetve a már említett zöldségek és gyümölcsök annak megelőzéséhez is hozzájárulnak.
21. Ízületi gyulladás. A tejtermékek étrendből való kiiktatása már régóta összefüggésbe került az ízületi gyulladások okozta tünetek enyhülésével, de egy újabb, a Reumatológia szaklapban megjelent, tanulmány szerint, a gluténmentes és vegán diéta kombinációja nagyon ígéretes azok számára, akik rheumatoid arthtritis-ben (azaz krónikus sokízületi gyulladásban) szenvednek.
22. Csontritkulás. A csontok egészsége a megfelelő mennyiségű fehérje- és kalcium-bevitelen múlik, illetve fontos mellette a magas kálium- és alacsony nátrium-szint megléte is. Egészséges vegán étrenddel, mind a négy tényező hozzájárul a csontritkulás megelőzéséhez. Kevesen tudják, hogy a tejtermékek bár tartalmaznak kálciumot, de azok felszívódása korántsem olyan hatékony mint gondoljuk, továbbá fogyasztásuk elvonja a csontokból a már beépült kálciumot. A tejterméket fogyasztók között gyakoribb a csontritkulás, mint a vegánok között! (nutritionfacts.org)

Testi változások

A megfelelő tápanyagok biztosításán és a betegségek megelőzésén kívül, a vegán diéta nagyon sok fizikai előnyt is eredményez. Nézzük meg, hogyan teszi ez a diéta erősebbé, vonzóbbá és energikusabbá a testet.

23. Testtömeg-index. Több kutatás eredménye is azt mutatja, hogy a húsmentes diétát követők testtömeg-indexe alacsonyabb, amely általánosságban egészséges súlyra és kevesebb testzsírra utal.
24. Súlyvesztés. A fogyás a helyes vegán diéta tipikus velejárója, hiszen kiiktatunk sok olyan egészségtelen ételt, amely súlygyarapodáshoz vezethet. Fontos, hogy kerüljük az olajat és a finomított liszteket a vegán étrendben is!
25. Vegán diétát követve, azt tapasztaljuk, hogy több az energiánk. Sok híres ember példájáról is olvashatunk, mint Tony Gonzalez NFL-ben játszó amerikai foci játékos, aki ebben az angolnyelvű blogban be is számol a tapasztalatairól.
26. Egészséges bőr. A magvakban és a zöldségekben fellelhető A- és E-vitamin nagy mértékben hozzájárul a bőr egészségéhez, így a vegánok általában kevesebb bőrproblémával rendelkeznek. Nagyon sok embernél az az első változás, amelyet tapasztal a vegán étrendre való áttérés után, hogy a bőre megtisztul, pattanások, egyéb bőrhibák kisebb mértékben fordulnak elő.
27. Hosszabb élet. Számos kutatás szerint, (Loma Linda University in California) azok, akik a vegetáriánus vagy vegán étrendet választják, átlagosan 3-9 évvel tovább élnek, mint akik húst is fogyasztanak. (Volt, ahol 7-14 évet olvastam, azt a forrást most nem találtam meg.)
28. A tejtermékek és vöröshúsok kerülése jelentősen csökkenti a kellemetlen testszagot. Ha vegán diétára váltunk, akkor az illatunk is jobb lesz.
29. Rossz lehelet. A vegánok nagy része tapasztalja, hogy a lehelete megváltozik, az kevésbé kellemetlen, akár reggelente is.
30. Haj. Nagyon sok vegán számol be arról, hogy a haja erősebb, dúsabb és egészségesebben néz ki a haja, mint a váltás előtt.
31. Köröm. Az egészséges vegán diéta erősebb, egészségesebb körmöket eredményez. A körmök állapota pedig indikátora az általános egészségnek.
32. Premenstruációs szindróma. Nagyon sok vegán nő tapasztalja, hogy a menstruáció előtti kellemetlen tünetei enyhébbekké váltak vagy akár teljesen meg is szűntek. A tejtermékek elhagyásának kulcsszerepe van ebben.
33. Migrén. Sok migrénnel küzdő embernek enyhíti a panaszait a vegán étrend.
34. A tejtermékek, húsok és tojás fogyasztása gyakran eredményezi az allergiás tünetek enyhülését. Sok vegán számol be kevesebb orrfolyásról és orrdugulásról.

Túlzások az amerikai táplálkozásban

 

A tipikus amerikai étrend nem csak azt jelenti, hogy valaki túl sokat eszik, hanem túl sok olyan anyag kerül bevitelre, amely a szervezetnek nem szükséges vagy arra nézve mérgező. Az alábbiakban arról olvashatsz, ez hogyan kerülhető el a vegán étrenddel.

35. Állati fehérjék. Az átlagos amerikai kétszer annyi fehérjét eszik, mint amennyi szükséges az egészséges táplálkozáshoz és annak nagy részét vöröshúsokból szerzi. A hüvelyesek és a magvak sokkal egészségesebbek fehérje-források és még a csontritkulás kockázatát is csökkentik, ahogy azt már említettem.
36. Tehéntej alapú tejtermékek. Az emberi szervezet nem a tehén anyatejének és származékainak a fogyasztására lett kitalálva, ennek ellenére a médiában már nagyon régóta hirdetik azt, mint az egészséges étrend részét. Becslések szerint a világ lakosságának mintegy 75%-a laktózérzékeny vagy valamilyen nem diagnosztizált tejallergiában szenved. A tehéntej-termékek elhagyásával az általános egészségi állapot javítható. Kevesen tudják, hogy a kálcium nem szívódik fel megfelelően az emberi szervezetben, hiszen tehénborjaknak lett kitalálva. Emellett olyan anyagokat tartalmaz még, mint a genny, hormonok, antibiotikumok és nyugtatók.
37. Tojás. A tojás növeli a koleszterinszintet, ezel a magasvérnyomás egyik okozója, továbbá nagy bűnös a rendkívül gyakori prosztatarák és még a cukorbetegség kialakulásában is.
38. A halak és kagylók nagy része tartalmaz higanyt. Ugyan vannak olyan fajták, amelyek higanytartalma alacsony, de a halfogyasztással szinte kizárt, hogy ki lehet kerülni a higany bevitelét a szervezetünkbe.
39. Általánosan tudott, hogy a legtöbb amerikai túl sok cukrot fogyaszt. Egészségesebb megoldás, ha elkerüljük a mesterséges, feldolgozott és állati eredetű édesítőket. Sok vegán nem eszik feldolgozott cukrot, mert a cukornádból finomított cukor előállításához állati csontból készült szenet használnak.

További előnyök

 

Az előbbiekben tárgyalt táplálkozási, egészségügyi előnyökön kívül a vegán életmódnak nagyon sok további pozitív hatása van. Kezdjük azzal, hogy segítünk a környezetnek, hogy elkerüljük a szuperbaktériumok kialakulását, a többit pedig tekintsük át az alábbiakban.

40. Állatok. Sokan kifejezetten az állatok miatt váltanak vegán étrendre; például nem tartják elfogadhatónak a húsáért nevelt állatok életkörülményeit. Ebben a témában nagyon sok mindenről lehetne beszélni, de a lényeg, hogy vegánként nyugodtabb lehet a lelkiismeretünk az állatokkal szemben.
41. Környezet. Az állattenyésztés messze a legkárosabb dolog a Fölünkre nézve!
42. E-coli. Az E-coli baktérium, amely vezető oka a vérhasnak, az emberekbe fertőzött vöröshússal kerülhet. Kicsi gyerekek, idős emberek és csökkent immunrendszerrel élőknél a fertőzésnek nagyon komoly következményei lehetnek; súlyos betegség vagy halál is. A vegán étrenddel teljes mértékben elkerülhetjük az E. coli fertőzés kockázatát.
43. Egy másik állati eredetű táplálék által okozott betegség, a szalmonellás ételmérgezés hasonlít az E. coli fertőzéshez. A legtöbbször az emberek szalmonellával fertőzött tojástól vagy csirkehústól kapják el azt. A vegán étrend, ebben az esetben is, segít teljesen elkerülni a kockázatot.
44. Kergemarhakór. Ezt a gyógyíthatatlan, halállal végződő betegséget mindannyian szeretnénk elkerülni. Ennek az egyetlen módja az, ha biztosan nem eszünk kergemarhakórral fertőzött állat húsából. Míg a betegség szerencsére nem gyakori, azért időről-időre újra felüti a fejét, Európában leginkább Nagy-Britanniában szokott felbukkanni.
45. A világ élelmezése. Évete 57 milliárd farmállatot etetünk és ölünk meg, míg közel 1 milliárd embert hagyunk éhezni. A gabonafélék felhasználása az állatok etetésére azt jelenti, hogy a harmadikvilág-beli országok lakosságának nem jut belőle elég. Azéhínséget meg lehetne állítani, ha a húsért tartott állatok etetése helyett, a gabonát inkább az embereknek adnánk. Azzal, hogy a vegán életmódot választjuk, nem veszünk többé részt ebben az ellentmondásos felállásban.
46. Hormonok fogyasztása. Amíg olyan állatok húsát fogyasztjuk, amelyek növekedési hormonokat kaptak (bevett gyakorlat az állattenyésztésben), hogy elérjék a kívánt méretet, a kívánt idő alatt, addig ezek a hormonok a mi szervezetünkbe is bekerülnek. Ez nem csak, hogy könnyedén felborítja a szervezetünk hormon-háztartását, de egyes állatoknak adott hormonokról kimutatták, hogy embereknél tumort okoznak. A tény, hogy egy másik állat anyatejét isszuk meg, rengeteg olyan anyagot juttat be a szervezetünkbe, aminek semmi keresnivalója ott.
47. Az állattenyésztésben a hormonok mellett gyakori az állatok antibiotikumokkal való etetése, amely baktérium-rezisztencia kialakulásához vezethet. Sok, az emberi fertőzések kezelésében használt, baktériumot adnak ezeknek az állatoknak.

 

 

Egészséges táplálkozás

 

Az alábbiakban arról olvashatsz, hogyan kombináld a vegán étrendet egyéb táplálkozási módokkal, hogy azt még egészségesebbé tedd vagy hogyan étkezz egészségesen úgy, hogy az alapanyagokat is kényelmesen be tudd szerezni.

48. A nyersétel-diéta. A nyersvegán étrendről nagyon sok információ fellelhető az interneten, ha recepteket szeretnél a Nosalty weboldalán rengeteget találsz.
49. Bioélelmiszerek. A bioélelmiszerek a vegán diétával tökéletesen és nagyon egyszerűen kombinálhatók. A ecovegan.blogspot oldala tele van étel-ötletekkel, javaslom az archívumban való keresgélést.
50. Zsírmentes. A vegán diéta alapvetően zsírszegény, de kifejezetten zsírmentes vegán ételekhez látogasd meg ezt az angol nyelvű honlapot, amely rengeteg finom ötlettel vár.
51. Gluténmentes. Akár allergia, cölikália vagy bármilyen más okból döntesz a gluténmentes étkezés mellett, az mindenképpen kombinálható a vegán étrenddel. Ötletekért látogasd meg a Mindenmentes weboldalát!
52. Étterem. Az éttermi étkezés nem feltétlenül egészséges, de vegán diéta mellett szinte garantált, hogy a rendelt étel sokkal kevesebb nemkívánatos anyagot tartalmaz, mint a mindenevő vendégeké.
53. Ebéd. A vegán életmód sokaknak azzal is jár, hogy az ebédjüket otthonról viszik. Érdemes a Vegan Lunch Box blogon nézelődni receptekért, kiegészítőkért és tippekért, hogyan készítsük el vigyük a munkahelyre nap mint nap az ebédünket.
54. A főzés a legtöbbeknek mindennapos kihívás, diétától függetlenül. Ebben segít fantasztikus receptekkel a zizikalandjai.com is.
55. A vegán étrend nem azt jelenti, hogy le kell mondanunk a desszertről. Az alábbi oldal összegyűjtötte a szerintük legjobb vegán édességek receptjét.
56. Ha eddig azt a régimódi útmutatást követtük, ami szerint halhoz fehérbort igyunk, húshoz pedig vöröset, akkor vegánként bajba kerülhetünk. Ebben segít az alábbi angol nyelvű blogposzt, vegán ételek és hozzá való borok párosításával.
57. Szórakozás. Budapesten egyre több lehetőség van vegán piknikekre, food festekre, előadásokra, főzőtanfolyamokra járni vegánként is. Próbáld ki mindet!

 

Remélem hasznosnak találtad a posztot, írj bártan, ha szeretnél hozzászólni vagy kiegészíteni az anyagot! Legyen szép napod!

Go vegan!