3 gyors vegán vacsora recept

Vegánként fejtörést szokott okozni neked, hogy mit egyél vacsorára? Szerenél esténként tápláló, mégsem nagyon eltelítő ételeket enni? A saláta és a leves sosem rossz választás: sok zöldséget tartalmaznak, magas a vitamintartalmuk, mégis a könnyed ételek közé sorolhatóak (édesburgonya leves receptért katt ide). Ha viszont kicsit laktatóbb fogásokra vágysz, amelyek gyorsan el is készíthetőek, akkor érdemes megismerkedned a humusszal, a guacamoléval és a kuszkusszal – ez utóbbit elkészítheted akár édes vagy sós verzióban is. Mindhárom étel rendkívül gazdag tápanyagokban és akár vendégváróként is nagy sikert arathatnak. Lássuk, hogyan is készülnek!

Hummusz zöldségekkel és friss kenyérrel

mariana medvedeva fk6IiypMWss unsplash - Vegán vacsoraA humusz fő alapanyaga a csicseriborsó, a távol-keleti táplálkozás egyik alapvető élelmiszere, ebből készül mellesleg a falafel is. A csicseriborsó bőségesen tartalmaz karotint, B1-, B6- és E-vitamint, vasat, magnéziumot, cinket és szelént. Magas folsavtartalma miatt enyhíti a kimerültség és a depresszió tüneteit, szeléntartalma pedig a máj egészséges működését segíti elő. Gyulladáscsökkentő hatása mellett erősíti az immunrendszert és segíti az agyműködést, így a nyugodt alvást, a tanulást és az emlékezést is.

A humusz másik fő összetevője a fokhagyma, amit több ezer éve használnak gyógyszerként és méltán híres az antibakteriális, gombaölő és immunerősítő hatásáról. Ezenkívül segíti a keringést, az emésztést és még a szexuális teljesítőképességet is fokozza.

Humusz hozzávalók:
  • 200g csicseriborsó (száraz vagy konzerv)
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 3 evőkanál tahini szósz / 100g szezámmag
  • 1 evőkanál római kömény
  • fél citrom leve
  • 1 dl olívaolaj
  • bors
Előkészület:
  1. Ha száraz csicseriborsót használunk, azt kb. 10-12 órán (egy éjszakán) át beáztatjuk vízbe, hogy kb. duplájára dagadjon és megpuhuljon.
  2. Ha kellőképpen megpuhult, kis lángon fedő alatt főzve kb. másfél óra alatt puhára főzzük.
Elkészítés:
  1. A fokhagymát felaprítjuk.
  2. A csicseriborsót beletesszük egy turmixgépbe, tálba vagy botmixer edénybe és hozzáadjuk a felaprított fokhagymát, a római köményt, aztán sózzuk és borsozzuk ízlés szerint. Ezután hozzáadjuk a folyékony hozzávalókat is: a tahinit, az olívaolajat és a citrom levét.
  3. Minden hozzávalót alaposan krémes állagúra mixelünk.
  4. A kész humuszt tetszőleges zöldségekkel és friss kenyérrel vagy tortillával fogyaszthatjuk. Zöldség javaslat: paradicsom, paprika, lilakáposzta, sárgarépa, uborka, spenót.

Ha éppen nem áll rendelkezésedre minden hozzávaló, akkor is készíthetsz csicseriborsókrémet szimplán csicseriborsóból, sóból és egy kis vízből. Így kevéssé lesz pikáns a végeredmény, de ugyanúgy tápláló és finom fogást kapsz.

Előkészületek ideje: 12 óra

Elkészítési idő: 10-15 perc

Avokádós pirítós

drahomir posteby mach m3M8TC 3rGY unsplash - Vegán vacsoraAz avokádó a babérfélék családjába tartozó, Közép-Amerikában őshonos gyümölcs, amelyet már a maják is fogyasztottak i.e. 5000 körül.  Nagy mennyiségben tartalmaz A-, B-, C-, D- és E vitamin, illetve kálciumot, magnéziumot, foszfort, vasat és nátriumot is. A benne található olajak normalizálják az étvágyat és segítenek a hasznos tápanyagok felszívódásában. Az avokádó helyreállítja a koleszterinszintet is és rendkívül jótékony hatása van a bőrre – kisimítja, táplálja és hidratálja azt. Érdemes hetente legalább egy alkalommal az étrendünk részévé tenni.

Guacamole hozzávalók
  • 2 érett avokádó (meghámozva, kimagozva)
  • 2 paradicsom
  • fél fej hagyma
  • 1-2 fokhagyma
  • pár csepp lime
  • só,bors, csili ízlés szerint
Elkészítés:
  1. Az összes hozzávalót betesszük egy turmixgépbe, és körülbelül 10 másodperc alatt összeturmixoljuk. Ha jobban kézre áll, használhatunk egyszerű házi mozsarat is az elkészítéséhez.
  2. Megkóstoljuk és egyéni ízlés szerint tovább fűszerezzük. Pirítós kenyérre kenve tálaljuk tetszőlegesen választott zöldségekkel, mint például paradicsom, paprika, kígyóuborka.

Elkészítési idő: 5 perc

 

Tejbekuszkusz fahéjas sült almával

A kuszkusz durumbúza-darából készül és az arab – különösen a berber – gasztronómia egyik fő alapanyaga. Szelénben, fehérjében és szénhidrátban gazdag étel, amely mind köretként, és salátaként, mind desszertként megállja a helyét. Köretként jól helyettesíti a burgonyát és a rizst, leginkább talán a tarhonyához hasonlítható az állaga. Megfőzve és zöldségekkel összekeverve tökéletes salátaalapanyag, édes tejben főve pedig tejbegríz-szerű édességet kapunk.

david b townsend Z26 omm4NJo unsplash - Vegán vacsora

Tejbekuszkusz hozzávalók
  • 1 bögre kuszkusz
  • 1 liter kókusztej
  • cukor vagy édesítő
  • kókuszreszelék, felaprított magvak, mazsola ízlés szerint
Sült alma hozzávalók
  • 2 db nagy alma
  • fahéj
  • nádcukor
Elkészítés:
  1. Az 1 bögre kuszkuszt kb. 1 liter kókusztejben puhára főzünk, ízlés szerint kókuszreszeléket, magvakat vagy mazsolát hintünk bele és tetszés szerint édesítjük.
  2. Az almát szeletekre vágjuk, fahéjjal és egy kis nádcukorral megszórjuk, majd 200 fokon kb. 25 percig sütjük.
  3. A tejbekuszkuszt melegen tálaljuk a fahéjas sült almával.

Elkészítési idő: 30 perc

Go vegan!