3+1 egyszerű vegán egytálétel

Vegánként főzni nem nagy őrdöngösség, ha tisztában vagyunk azzal, hogy mit mivel érdemes helyettesíteni illetve ha nyitottak vagyunk a kísérletezésre. Nincsen olyan húsos étel, amit ne lehetne elkészíteni növényi összetevőkből és számos olyan kultúra létezik, ahol a vegetáriánus vagy vegán gasztronómia több évszázados – ha nem évezredes múltra tekint vissza. A vegán egytálételek általában gyorsan elkészíthetőek, egészségesek és finomak – legyen szó akár rizottóról, tésztáról, főzelékről vagy egy tepsis rakott egytálételről.

Rizses ételek

A rizs a vegán táplálkozás egyik fontos eleme és számos vegán egytálétel alapja. Az összes eszenciális aminosav megtalálható benne, ezért nagyon jó fehérjeforrásnak számít. Megállja a helyét köretként, főételként, sőt, ha tejberizst vagy gyümölcsrizst készítünk belőle, akkor desszertként is. Jelenleg a világon kb. 8000 rizsfajta létezik, az elkészítési módok tárháza végtelen. Az alábbiakban egy spanyol paella és egy olasz rizottó receptet mutatok be nektek, amelyek könnyen elkészíthetőek vegán módon is.

De mi is a különbség a rizottó és a paella között? A rizottó a 14. századi Olaszországban jelent meg először és négy fő hozzávalója van: olasz rizs (ún. rizottó- vagy arboriorizs), pirított zöldségek, valamilyen alaplé (ez lehet zöldséglé vagy bor is) és fűszerek. Alacsony hőfokon kell összefőzni a hozzávalókat egy lábasban, az elkészítés folyamatos kevergetést igényel. Ezzel szemben a paella a spanyolországi Valencia városából származik és nem lábasban, hanem ún. paella serpenyőben készül. Fő alapanyaga a spanyol rizs (ún. paella-vagy bomba rizs), pirított zöldségek, alaplé és fűszerek. Hasonlóság a két fogás között, hogy eredeti formájában mindkettő sáfránnyal készül.

Vegán zöldséges paella

Hozzávalók:

• 20 dkg paella rizs
• 6 dl zöldség alaplé (zöldségleves kocka)
• fél padlizsán
• 3 db paradicsom
• 2 db paprika
• 10 dkg gomba
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 5 ek. olívaolaj
• 2 ek. víz
• só, bors, sáfrány

Elkészítés:

1. A sáfrányt egy tálkában beáztatjuk 2 ek. forró vízbe, majd félretesszük.
2. A padlizsánt, paprikát, paradicsomot, gombát és vöröshagymát apró kockákra vágjuk, a fokhagymát felaprítjuk.
3. Paellaserpenyőben felhevítjük az olívaolajat, majd közepes lángon, 3-4 percig kevergetve üvegesre pirítjuk benne a vöröshagymát. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paprikát és a padlizsánt, majd kevergetés közben további 5 percig pároljuk.
4. A rizst is hozzáadjuk a zöldségekhez és 1-2 percig kevergetjük, hogy az olívaolaj minden rizsszemet bevonjon.
5. Ezután az egészet felengedjük az alaplével, belekeverjük a paradicsomot és a gombát, majd tetszés szerint ízesítjük az áztatott sáfránnyal illetve sóval és borssal.
6. Felforraljuk, majd takaréklángon, időnként megkeverve kb. 25 perc alatt készre főzzük a paellát.

Vegán tejszínes-vargányás rizottó

Hozzávalók:

• 20 dkg rizottórizs
• 3 dl zöldség alaplé (zöldségleves kocka)
• 5 dl vegán fehérbor
• 3 ek. olaj
• 1 fej vöröshagyma
• 3 db paradicsom
• 10 dkg gomba
• 2 gerezd fokhagyma
• 3 dl vegán tejszín
• só, bors, sáfrány

Elkészítés:

A vöröshagymát és a fokhagymát felaprítjuk és egy lábasban kevés olajon mindkettőt megpirítjuk.

1. Az üvegesre pirult hagymához hozzáadjuk a rizst, majd a fehérbort.
2. Miután a fehérbor elpárolgott, hozzáadjuk a zöldséglevet és ízlés szerint sóval, borssal, sáfránnyal fűszerezzük.
3. Közben egy kisebb lábasban kevés olajon megpároljuk a gombát, majd hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot.
4. A gombás paradicsomra ráöntjük a vegán tejszínt és kavargatás mellett alacsony hőfokon pár perc alatt összefőzzük őket.
5. A tejszínes gombaöntetet hozzákeverjük a rizshez, majd 1-2 perc kavargatás után levesszük a tűzről.

Tészták

A tésztával még a rizottónál is könnyebb dolgunk van, ugyanis bármelyik tészta fogyasztható vegán egytálételként is, amin rajta van a „durum” felirat. Ez jelzi azt, hogy a tészta tojás nélkül készült. A tésztára készíthetünk „szószt” zöldségekből, például pürésített avokádóból (vegán guacamole receptért kattints ide), pürésített zöldborsóból (zöldborsót egy kevés vízzel összemixelve), spenótból vagy padlizsánból. Idő vagy kedv hiányában akár bolti paradicsompürét is használhatunk szószalapnak, de az olasz spaghetti aglio olio recepthez például elegendő összekevernünk 3 evőkanál olívaolajat 4-5 gerezd aprított fokhagymával és egy kis sóval öntet gyanánt. Kísérletező kedvűek kipróbálhatják a házi pesto készítését is, amihez fenyőmagot, bazsalikomot, fokhagymát és olívaolajat kell egy mozsárban masszává aprítani. Az állati eredetű termékek helyettesítésére használhatunk vegán alternatívákat, például tejszín helyett vegán főzőtejszínt, sajt helyett pedig vegán sajtot. A tésztánkhoz bátran adhatunk magokat vagy mazsolát is. Íme, egy gyors és egyszerű vegán tészta recept!

Vegán lasagne

Hozzávalók:

• 50 dkg lasagne durumtészta
• 50 dkg spenót (friss vagy fagyasztott)
• 30 dkg vegán bolognai szósz
• 30 dkg vegán sajt
• 3 gerezd fokhagyma
• só, bors

Elkészítés:

1. Egy kis lábasban alacsony hőfokon összekeverjük a spenótot a fokhagymával, egy kevés növényi tejjel és egy ek. liszttel. (Ha friss spenótlevélből készítjük, akkor adjunk hozzá egy fél zsömlét darabokban, majd még egy kis növényi tejet, és keverjük jól össze.)
2. Egy kivajazott tepsi alját telepakoljuk lasagne lapokkal, majd paradicsomszószt öntünk rá, úgy, hogy mindenhol érje a lasagne tésztát. A paradicsomszószra ismét lasagne lapokat pakolunk, majd ráöntünk egy adag spenótot. A spenótra újra lasagne lapokat teszünk, majd végigpakoljuk vegán sajttal. Ezt az egészet megismételjük, úgy, hogy minden rétegből (paradicsomszósz, spenót, sajt) kettő legyen.
3. Előmelegített sütőben 180 fokon kb. 40 percig sütjük.

Magyaros fogások

Bár ez megdöbbentően hangozhat, de a magyar konyha legkedveltebb alapanyagainak szerencsére köze sincs a húshoz vagy más állati eredetű alapanyaghoz. Ha három fő hozzávalót kellene megneveznem, én annyit mondanék: krumpli, hagyma, pirospaprika. Így vegánként nincs is olyan nehéz dolgunk, ha pikáns magyaros ízvilágú vegán egytálételeket szeretnénk főzni. A paprikás krumplit ugyanúgy elkészíthetjük virsli vagy kolbász nélkül is, a rakott krumplit pedig tojás és kolbász helyett összesüthetjük más zöldségekkel és vegán sajttal. Az egyik legkedveltebb nyári magyar fogás, a lecsó szintén teljes értékű étel, ha csak hagymát, paprikát, paradicsomot és rizst tartalmaz. A krumplis tésztát és a gombapaprikást pedig elkészíthetjük durumtésztából, utóbbihoz vegán tejfölt adva. Íme, a recept:

Vegán gombapaprikás

Hozzávalók:

• 50 dkg durum fusilli vagy penne
• 50 dkg fagyasztott gomba
• 1 fej vöröshagyma
• 2 ek. olaj
• só, bors, pirospaprika
• vegán tejföl

A vegán tejföl hozzávalói:

• – 1 ek. sörélesztőpehely
• – 2 ek. napraforgómag
• – 1 dl növényi tej
• – 1 facsart citrom leve
• – 1 ek. olaj
• – egy csipet só

Elkészítés:

1. A tésztát kb. 15 perc alatt készre főzzük egy lábasban.
2. Közben egy serpenyőben olajat hevítünk és a kockára aprított vöröshagymát alacsony hőfokon pár perc alatt üvegesre pirítjuk.
3. A hagymához hozzáadjuk a gombát, ízlés szerint megszórjuk pirospaprikával, sóval és borssal, majd néha megkevergetve és egy kis vízzel meglocsolva kb. 15-20 perc alatt megpirítjuk.
4. Közben mixerrel összemixeljük a vegán tejföl hozzávalóit.

Ha elkészült a gomba, összekeverjük a vegán tejföllel és ráöntjük a tésztára.

Go vegan!