Egyéb

icons8 team seDjj4dmC9s unsplash 916x611 - Vegán egytálételek

Vegán egytálételek

3+1 egyszerű vegán egytálétel

Vegánként főzni nem nagy őrdöngösség, ha tisztában vagyunk azzal, hogy mit mivel érdemes helyettesíteni illetve ha nyitottak vagyunk a kísérletezésre. Nincsen olyan húsos étel, amit ne lehetne elkészíteni növényi összetevőkből és számos olyan kultúra létezik, ahol a vegetáriánus vagy vegán gasztronómia több évszázados – ha nem évezredes múltra tekint vissza. A vegán egytálételek általában gyorsan elkészíthetőek, egészségesek és finomak – legyen szó akár rizottóról, tésztáról, főzelékről vagy egy tepsis rakott egytálételről.

Rizses ételek

A rizs a vegán táplálkozás egyik fontos eleme és számos vegán egytálétel alapja. Az összes eszenciális aminosav megtalálható benne, ezért nagyon jó fehérjeforrásnak számít. Megállja a helyét köretként, főételként, sőt, ha tejberizst vagy gyümölcsrizst készítünk belőle, akkor desszertként is. Jelenleg a világon kb. 8000 rizsfajta létezik, az elkészítési módok tárháza végtelen. Az alábbiakban egy spanyol paella és egy olasz rizottó receptet mutatok be nektek, amelyek könnyen elkészíthetőek vegán módon is.

toa heftiba VNu0yM4kFdA unsplash 1 1024x701 - Vegán egytálételek

De mi is a különbség a rizottó és a paella között? A rizottó a 14. századi Olaszországban jelent meg először és négy fő hozzávalója van: olasz rizs (ún. rizottó- vagy arboriorizs), pirított zöldségek, valamilyen alaplé (ez lehet zöldséglé vagy bor is) és fűszerek. Alacsony hőfokon kell összefőzni a hozzávalókat egy lábasban, az elkészítés folyamatos kevergetést igényel. Ezzel szemben a paella a spanyolországi Valencia városából származik és nem lábasban, hanem ún. paella serpenyőben készül. Fő alapanyaga a spanyol rizs (ún. paella-vagy bomba rizs), pirított zöldségek, alaplé és fűszerek. Hasonlóság a két fogás között, hogy eredeti formájában mindkettő sáfránnyal készül.

Vegán zöldséges paella
Hozzávalók:
  • 20 dkg paella rizs
  • 6 dl zöldség alaplé (zöldségleves kocka)
  • fél padlizsán
  • 3 db paradicsom
  • 2 db paprika
  • 10 dkg gomba
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 5 ek. olívaolaj
  • 2 ek. víz
  • só, bors, sáfrány
Elkészítés:
  1. A sáfrányt egy tálkában beáztatjuk 2 ek. forró vízbe, majd félretesszük.
  2. A padlizsánt, paprikát, paradicsomot, gombát és vöröshagymát apró kockákra vágjuk, a fokhagymát felaprítjuk.
  3. Paellaserpenyőben felhevítjük az olívaolajat, majd közepes lángon, 3-4 percig kevergetve üvegesre pirítjuk benne a vöröshagymát. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paprikát és a padlizsánt, majd kevergetés közben további 5 percig pároljuk.
  4. A rizst is hozzáadjuk a zöldségekhez és 1-2 percig kevergetjük, hogy az olívaolaj minden rizsszemet bevonjon.
  5. Ezután az egészet felengedjük az alaplével, belekeverjük a paradicsomot és a gombát, majd tetszés szerint ízesítjük az áztatott sáfránnyal illetve sóval és borssal.
  6. Felforraljuk, majd takaréklángon, időnként megkeverve kb. 25 perc alatt készre főzzük a paellát.

 

Vegán tejszínes-vargányás rizottó
Hozzávalók:
  • 20 dkg rizottórizs
  • 3 dl zöldség alaplé (zöldségleves kocka)
  • 5 dl vegán fehérbor
  • 3 ek. olaj
  • 1 fej vöröshagyma
  • 3 db paradicsom
  • 10 dkg gomba
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 3 dl vegán tejszín
  • só, bors, sáfrány
ana viegas C 95PVsjHME unsplash 1024x683 - Vegán egytálételek
Elkészítés:

A vöröshagymát és a fokhagymát felaprítjuk és egy lábasban kevés olajon mindkettőt megpirítjuk.

  1. Az üvegesre pirult hagymához hozzáadjuk a rizst, majd a fehérbort.
  2. Miután a fehérbor elpárolgott, hozzáadjuk a zöldséglevet és ízlés szerint sóval, borssal, sáfránnyal fűszerezzük.
  3. Közben egy kisebb lábasban kevés olajon megpároljuk a gombát, majd hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot.
  4. A gombás paradicsomra ráöntjük a vegán tejszínt és kavargatás mellett alacsony hőfokon pár perc alatt összefőzzük őket.
  5. A tejszínes gombaöntetet hozzákeverjük a rizshez, majd 1-2 perc kavargatás után levesszük a tűzről.

 

Tészták

A tésztával még a rizottónál is könnyebb dolgunk van, ugyanis bármelyik tészta fogyasztható vegán egytálételként is, amin rajta van a „durum” felirat. Ez jelzi azt, hogy a tészta tojás nélkül készült. A tésztára készíthetünk „szószt” zöldségekből, például pürésített avokádóból (vegán guacamole receptért kattints ide), pürésített zöldborsóból (zöldborsót egy kevés vízzel összemixelve), spenótból vagy padlizsánból. Idő vagy kedv hiányában akár bolti paradicsompürét is használhatunk szószalapnak, de az olasz spaghetti aglio olio recepthez például elegendő összekevernünk 3 evőkanál olívaolajat 4-5 gerezd aprított fokhagymával és egy kis sóval öntet gyanánt. Kísérletező kedvűek kipróbálhatják a házi pesto készítését is, amihez fenyőmagot, bazsalikomot, fokhagymát és olívaolajat kell egy mozsárban masszává aprítani. Az állati eredetű termékek helyettesítésére használhatunk vegán alternatívákat, például tejszín helyett vegán főzőtejszínt, sajt helyett pedig vegán sajtot. A tésztánkhoz bátran adhatunk magokat vagy mazsolát is. Íme, egy gyors és egyszerű vegán tészta recept!

quiony navarro oNRSq0qPkFA unsplash 1024x1024 - Vegán egytálételek
Vegán lasagne
Hozzávalók:
  • 50 dkg lasagne durumtészta
  • 50 dkg spenót (friss vagy fagyasztott)
  • 30 dkg vegán bolognai szósz
  • 30 dkg vegán sajt
  • 3 gerezd fokhagyma
  • só, bors
Elkészítés:
  1. Egy kis lábasban alacsony hőfokon összekeverjük a spenótot a fokhagymával, egy kevés növényi tejjel és egy ek. liszttel. (Ha friss spenótlevélből készítjük, akkor adjunk hozzá egy fél zsömlét darabokban, majd még egy kis növényi tejet, és keverjük jól össze.)
  2. Egy kivajazott tepsi alját telepakoljuk lasagne lapokkal, majd paradicsomszószt öntünk rá, úgy, hogy mindenhol érje a lasagne tésztát. A paradicsomszószra ismét lasagne lapokat pakolunk, majd ráöntünk egy adag spenótot. A spenótra újra lasagne lapokat teszünk, majd végigpakoljuk vegán sajttal. Ezt az egészet megismételjük, úgy, hogy minden rétegből (paradicsomszósz, spenót, sajt) kettő legyen.
  3. Előmelegített sütőben 180 fokon kb. 40 percig sütjük.

 

Magyaros fogások

Bár ez megdöbbentően hangozhat, de a magyar konyha legkedveltebb alapanyagainak szerencsére köze sincs a húshoz vagy más állati eredetű alapanyaghoz. Ha három fő hozzávalót kellene megneveznem, én annyit mondanék: krumpli, hagyma, pirospaprika. Így vegánként nincs is olyan nehéz dolgunk, ha pikáns magyaros ízvilágú vegán egytálételeket szeretnénk főzni. A paprikás krumplit ugyanúgy elkészíthetjük virsli vagy kolbász nélkül is, a rakott krumplit pedig tojás és kolbász helyett összesüthetjük más zöldségekkel és vegán sajttal. Az egyik legkedveltebb nyári magyar fogás, a lecsó szintén teljes értékű étel, ha csak hagymát, paprikát, paradicsomot és rizst tartalmaz. A krumplis tésztát és a gombapaprikást pedig elkészíthetjük durumtésztából, utóbbihoz vegán tejfölt adva. Íme, a recept:

elli o XoByiBymX20 unsplash 1024x683 - Vegán egytálételek

Vegán gombapaprikás
Hozzávalók:
  • 50 dkg durum fusilli vagy penne
  • 50 dkg fagyasztott gomba
  • 1 fej vöröshagyma
  • 2 ek. olaj
  • só, bors, pirospaprika
  • vegán tejföl
A vegán tejföl hozzávalói:
  • – 1 ek. sörélesztőpehely
  • – 2 ek. napraforgómag
  • – 1 dl növényi tej
  • – 1 facsart citrom leve
  • – 1 ek. olaj
  • – egy csipet só

 

Elkészítés:
  1. A tésztát kb. 15 perc alatt készre főzzük egy lábasban.
  2. Közben egy serpenyőben olajat hevítünk és a kockára aprított vöröshagymát alacsony hőfokon pár perc alatt üvegesre pirítjuk.
  3. A hagymához hozzáadjuk a gombát, ízlés szerint megszórjuk pirospaprikával, sóval és borssal, majd néha megkevergetve és egy kis vízzel meglocsolva kb. 15-20 perc alatt megpirítjuk.
  4. Közben mixerrel összemixeljük a vegán tejföl hozzávalóit.

Ha elkészült a gomba, összekeverjük a vegán tejföllel és ráöntjük a tésztára.

 

Go vegan!

 

Vegan ekönyv boldogság növényi érend receptek a képen.

Vegán étrendtervezés

Könnyen vegán mini e-könyv ingyenes letöltése innen.

 

Próbáld ki a bevásárlólistát és étrendtervezőt is itt:

A képen vegán étrendtervező van.

A képen vegán bevásárlólista van.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

További ingyenes érdekességekért iratkozz fel itt:

Go vegan!

A képen vegán hummusz található.

A legjobb hús, tej és tojás helyettesítők

Hogyan legyünk vegánok?

Avagy a legjobb hús, tej és tojás helyettesítők

 

Sokféleképpen lehetünk vegánok. Egészségtudatosabban vagy élvezet-központúan. Főzhetünk magunkra vagy vehetünk kész ételeket. Költhetünk sokat vagy próbálhatunk minél kevesebb pénzből kijönni. Ez mind rajtunk, na meg persze az időbeosztásunkon és a pénztárcánkon múlik.

A vegán étrendben mindent szabad, ami nem állati eredetű, nem okozott szenvedést állatoknak. Tehát zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből, gabonafélékből valamint magvakból és diófélékből készülő ételek alkotják a vegánok étrendjét. Azonban amikor elhatározzuk, hogy mindenevő étrendünket vegánra cseréljük, talán az első kérdések között merül fel az, hogy mivel helyettesíthetjük az eddig használt, nem vegán alapanyagokat? Lehet-e egyáltalán, vagy teljesen új ételek és receptek után kell néznünk. Szerencsére ma már a piac eléggé fel van szerelve, és szinte minden hozzávalónak, alapanyagnak van vegán változata. Azonban sajnos a legtöbb esetben ezeknek az ára sokkal borsosabb, mint a nem vegán társaiké.

Tehát a kérdés már csak az, hogy milyen vegán alternatívákat találunk, és hogyan tudjuk ezeket házilag elkészíteni, ezzel is elkerülve a bolti árakat?

rawpixel 1057255 unsplash 1024x683 - A legjobb hús, tej és tojás helyettesítők

Élet a húson túl

Szejtán

A boltokban ma már találunk vegán kolbászt, szalámit sőt, nem régen készítették el az első vegán szalonnát is. Na, de miből is készülnek ezek a húsmentes húsételek?

A búzahús, más néven szejtán egy nagyon népszerű, ugyan a magyar konyhában még nem annyira elterjedt, sokféle módon felhasználható, elkészíthető hús alternatíva. Alapanyaga alapvetően a gabonafehérje, azaz a búzasikér, amely a gabonamagban lévő kétféle növényi fehérjéből áll. Az egyik ilyen növényi fehérje a gliadin, ami főként a szejtán nyúlékonyságáért és ragadósságáért felelős. A másik pedig a glutenin, ami pedig a szilárdságért és az ellenállóságért. De található még benne egyéb fehérje, cukor, zsír, keményítő és egyéb anyag is. A búzahúst lényegében ugyanúgy el tudjuk készíteni, mint a húsokat. Ha pedig ugyanolyan fűszereket használunk, mint amiket egy rendes húshoz használnánk, akkor pedig ízvilágában meglepően hasonló eredményt lehet elérni. Egyedül talán az állagában tér el egy kicsit a hústól, mivel a benne lévő fehérjék miatt a szejtán egy kicsit gumisabb állagú. Ami pedig meglepő lehet, és sokan nem tudják, az az, hogy 100 g szejtánban ugyanannyi fehérjét találunk mint 100 g csirkemellben. Az egyetlen hibája talán az, hogy gluténérzékenyen nem fogyaszthatják.

Hogyan tudunk házilag szejtánt készíteni?

A búzahús otthoni elkészítése szerencsére nagyon egyszerű, és olcsóbb is mint a bolti verzió.

Hozzávalók

 

  • 10 dkg liszt
  • 25 dkg sikér
  • Szójaszósz
  • Bors
  • Szárított zöldségkeverék
  • Víz

 

Elkészítés

  1. A száraz alapanyagokat (a zöldségkeverék kivételével) keverjük el egymással.
  2. Ehhez a keverékhez adjunk hozzá körülbelül 1 evőkanál szójaszószt és 2-3 dl langyos vizet.
  3. Ezt a masszát keverjük össze a lehető leggyorsabban, majd körülbelül 15 percig, letakarva hagyjuk állni.
  4. Miután letakartuk a szejtánt, tegyünk fel forrni 2 liter vizet, amibe egy kicsi sót és a zöldségkeveréket is tegyük bele.
  5. Mikor letelt a 15 perc, a szejtánt daraboljuk fel és körülbelül 3 percre tegyük a vízbe.
  6. Ezután vágjuk a szejtán darabokat még vékonyabbra, körülbelül 1 cm vastag szeletekre, és tegyük vissza a vízbe még 3 percre.
  7. A vízből kivéve lecsepegtetjük, és hűlni hagyjuk őket.

Tofu

Egy másik, viszonylag híres húshelyettesítő, a tofu. Ez az anyag nyilvánvalóan köszönőviszonyban sincs a hússal, akár az állagát, akár az ízét nézzük. Ám egy könnyű saláta, vagy valamilyen ázsiai finomság elkészítésekor valóban remek alternatíva lehet. Kevesen tudják, hogy a tofu másik neve szójababsajt. Ennek az az oka, hogy a tofu elkészítése hasonló a sajtéhoz, ugyanis a szójababból kinyert szójatejet erjesztik, majd szeletelhető tömbbé préselik.

 

Hogyan használhatjuk a tofut húshelyettesítőként?

A tofu íze alapvetően semleges, viszont a megfelelő ízesítéssel hamar az egyik kedvenc alapanyagunkká válhat.

Hozzávalók

 

  • 1 csomag tofu
  • Szójaszósz
  • Bors
  • Csili
  • Fokhagyma
  • Zöldfűszerek

 

Elkészítés

 

  1. A sütőt 180 fokra előmelegítjük.
  2. A tofut apró kockákra felszeleteljük.
  3. A szójaszószt összekeverjük a többi hozzávalóval. Minél intenzívebb ez a keverék, annál jobb!
  4. Egy külön tálban a tofut bepácoljuk ebbe a szójaszószos keverékbe. Majd 20 percig hagyjuk, hogy jól megszívja magát.
  5. Ezután sütőpapírral kibélelt tepsiben a sütőbe tesszük, és addig sütjük, amíg mindkét oldaluk bebarnul, és egy kicsi kérget kap.

 

Ezeken kívül hús kiváltására kiváló alapanyag lehet még a tempeh, a szójakocka, a szójagranulátum, a padlizsán, a gomba és a hüvelyesek is, hiszen ezek fehérje tartalma közel megegyezik a húséval.

A képennövényi terj, vegán tejtermék látható.

Tej és tejtermék alternatívák

A hús után az egyik legfontosabb “nem vegán” alapanyag a tej. Sokan azonban nem vegánként sem fogyasztanak tejet, hiszen ma már az emberek nagy része laktózérzékeny. Még ha sokszor nem is tudnak róla, hiszen ennek akár csak egy jelentéktelennek tűnő görcsös érzés, hasfájás, vagy komolyabb esetekben hasmenés is lehet a jele. Részben emiatt a tej alternatívák piaca már igen széles, és rengeteg növényi tejből választhatunk. Ezek ára ugyan néha literenként akár az 1000 forintot is elérheti, legtöbbjük azonban olcsóbban, házilag is elkészíthető.

Szójatej

A szójatej talán a legelterjedtebb, és talán az egyik legolcsóbb alternatív tej fajta. Házi elkészítése azonban kicsit bonyolultabb mint a többi növényi tejé.

Az elkészítéshez fontos, hogy pörköletlen, sózatlan nyers szójababot használjunk.

 

  1. A szójababot 6-7 órára beáztatjuk.
  2. Majd annyi vizet, amennyi tejet szeretnénk a végén, felteszünk forrni a babokkal együtt.
  3. Ha felforrt, levesszük a tűzről és turmixgépbe tesszük, és egy kis sóval, cukorral együtt összeturmixoljuk.
  4. Ezután egy sűrű szövésű szűrőn átszűrjük, és már el is készült a házi szójatejünk.

 

Nagyjából minden növényi tejet elkészíthetünk a fenti technikával. Használhatunk rizst, mandulát, tönkölybúzát, zabot, kókuszt, sőt akár még mákot és mogyorót is. Az áztatás mindegyiknél nagyon fontos, hiszen így sokkal emészthetőbbek, és turmixolni is csak így tudjuk őket. Ízesítéshez pedig bátran kísérletezzünk sóval, cukorral vagy akár vaniliáscukorral. A zabtejnél például kifejezetten ajánlott a turmixolás előtti ízesítés, hiszen a zabnak önmagában van egy fura, nyers íze.

Növényi joghurt

A különböző tejtermékekből is mind találunk már vegán, tejmentes verziót. A növényi joghurtok ára sajnos még mindig meglehetősen borsos, és nem is mindig találjuk meg őket a boltok polcain. Viszont ezeket is el tudjuk készíteni házilag. A legjobb, ha beszerzünk egy fermentáló vagy joghurtkészítő gépet, hiszen ezekkel tényleg nagyon egyszerűen és gyorsan készíthetünk joghurtot bármilyen növényi tejből. Gép nélkül is elkészíthetőek ugyan ezek a joghurtok, viszont így sokkal több időt és odafigyelést igényelnek. Amikre szükséged lesz a növényi joghurt elkészítéséhez:

  • 400 ml növényi tej
  • 50 ml víz
  • 35 gramm tápióka keményítő
  • 2 db Bio-Kult probiotikum kapszula

Elkészítés

  1. Enyhén forraljuk fel a tejet.
  2. Majd egy külön tányérban keverjük ki a keményítőt a vízzel.
  3. Ezután adjuk a felkevert keményítőt a tejhez, és kevergessük addig, amíg sűrű nem lesz.
  4. Ezután hagyjuk, hogy langyosra hűljön. Ez egy nagyon fontos lépés, hiszen ha 40 fok felett adjuk hozzá a baktériumokat, azok elpusztulnak.
  5. Adjuk hozzá a két kapszula tartalmát, és mehet is a gépbe!
  6. A program lejárta után tegyük a joghurtot a hűtőbe 1 napra, majd ízesítsük kedvünk szerint lekvárral, gyümölccsel.

 

Vegán sajtokat és tejszíneket, maonézt és sűrítőkrémeket is találunk már a boltokban. Ugyan korábban a vegán sajt gyakorlatilag a keményített margarint jelentette, azonban ma már tényleg kaphatóak kókuszolajból és természetes összetevőkből készült sajtok. Ezeket érdemes a nagyobb bioboltokban keresni, de ma már lassan a sarki kisboltban is megtalálhatjuk őket.

Tejszínből pedig találunk zabtejszínt, rizstejszínt és kókuszkrémet, amelyek pontosan ugyanúgy használhatóak főzéshez, sütéshez mint a tehéntejes társaikat.

A képen chia magos tojáshelyettesítő vegán étel látható.

Tojáshelyettesítő

A tojás leginkább kötőanyagként szolgál a sütés, főzés során.

Talán a legismertebb tojáshelyettesítő a banán. 1 érett banán 1 tojásnak felel meg, így bátran használjuk ezt akár palacsintába, akár süteményekbe.

A bioboltokban kapható helyettesítők mellett alkalmas lehet még a chia mag is, vízzel összekeverve. Ez a zselés állag kiváló tapasztó anyagként funkcionálhat süteményeknél, de akár a fasírtot is összetapaszthatjuk vele. A darált lenmag vízzel pedig ugyanúgy működik, mint a chia.

Még nem próbáltam, de elméletileg a csicseriborsó levét is ugyanúgy fel lehet verni, mint a tojásfehérjét.

Ha vegán rántottát szeretnénk készíteni, akkor pedig használjunk tofut!

A kreativitásunkat használva valójában mindent tudunk helyettesíteni, és minden hozzávalónak és alapanyagnak megtalálhatjuk a vegán párját! Kísérletezzünk bátran, és ne féljünk új ízeket kipróbálni!

Go vegan!

pexels photo 214574 916x611 - Köszöntő

Köszöntő

Köszönöm, hogy itt vagy és érdeklődsz a téma iránt. Akár az egészséged, akár az állatok iránti szereteted, akár a Földünk védelme hozott el erre az oldalra, büszke lehetsz, mert máris léptél egyet egy tudatosabb életstílus kialakítása felé. Megbízható és naprakész tudás terjesztésével szeretném segíteni a magyarok felzárkózását az üggyel kapcsolatban. Nézz körül az oldalon és bátran írj nekem, ha tudok segíteni bármiben a növényi étrenddel, vegán életmóddal, állatvédelemmel vagy környezetvédelemmel kapcsolatban.

Erősítsük együtt a pozitivitást, nyitott gondolkodást és összetartást itthon is.

Go vegan!